Karantina Sabah Rutini - Belirsiz Zamanlarda Kaygıyı Azaltma ve Enerjiyi Artırma

COVID-19 salgınının yarattığı tüm fiziksel, ekonomik ve sosyal belirsizlikle birlikte ben de kendimi alışılmadık şekilde endişeli ve temelsiz hissettiğim bir süreçten geçtim ve hala da geçmekteyim.

Haftalarca içten içe gergin ve huzursuz hissettikten sonra, bana oldukça yardımcı olan bir uygulamaya başladım: “Sabah Rutini”. Öncelikle "Rutin nedir?" hatırlatmak isterim: tekrar tekrar ve tutarlı bir şekilde uygulayarak alışkanlık haline gelen belirli bir davranış, eylem veya ritüeldir. Bana kalırsa tekrar tekrar yapılacak olması burada dikkate almamız gereken nokta, yani bir rutin oluşturduysak sürekliliği için istikrarlı olmamız gerekiyor.

Aşağıdaki rutinimi içsel huzursuzluğumu, zaman zaman uğrayan endişemi azaltmak, belirsiz ve hızlı değişen zamanlar karşısında enerjimi artırmak için oluşturdum. Bu rutini telefonuma bakmadan, e-postamı kontrol etmeden veya herhangi bir haber okumadan önce düzenli olarak her gün yapmaya çalışıyorum. Peki neler yapıyorum?

1. Bağışıklık + Enerji Çayı hazırlamak (5 dakika)


Hayat boyu kahve içen (hatta bağımlı sayılabilecek) biri olarak, kaygımı azaltmak ve uykumu iyileştirmek için eve kapandığımız bu günlerde kafein alımımı azaltmaya çalışıyorum. Sabah kahvemi lezzetli, bağışıklığımı artıran ve enerji veren bir çay ile değiştirerek yeni alışkanlığım haline getirmeye gayret ediyorum.


Bağışıklık + enerji çayının temelde 6 basit bileşeni var: su, zencefil, limon, bal, zerdeçal ve biraz kırmızı biber.

Aşağıdakileri yaparak iki porsiyon çayı yapabilirsin:

  • Sıcak suya biraz taze dilimlenmiş zencefil ekle ve 3 dakika bekle.

  • Taze limonun yarısını suya sık.

  • Bir çorba kaşığı bal (ben ham bal ya da propolis koyuyorum) ekle.

  • Birkaç zerdeçal ve kırmızı biber/ kara biber ekle.

  • 15 saniye karıştır ve keyfini çıkar!

** Daha pratik bir yol istersen, "Melez Tea" markasının Golden Milk (zerdeçal, vanilya çubuğu, zencefil, karabiber, tarçın) ürünü ile enerji çayını yapmayı deneyebilirsiniz! (https://www.meleztea.com/products/golden-zerdecal-altinsut)

2. Sabah Sayfaları Yazmak (5-10 dakika)


Elimde çayımla sabah sayfalarımı yazmak için masamın başına gidiyorum. Sabah sayfalarını 1- 2 sayfalık bir bilinç akışı yazıları gibi düşünebilirsiniz.


Sabah sayfalarını yazarken kasıtlı bir düşünme eylemine girmek zorunda değilsin. Sadece kalemi defterinin üzerine koy ve bırak aksın kendiliğinden, sen öylece yaz. Dilediğin kadar sayfayı doldurana kadar yaz, hepsi bu!


Benim de sabah sayfalarımı saçma sapan ve anlamsız cümlelerle doldurduğum oluyor. “Ne düşündüğümü bilmiyorum. Bu sayfayı şu anda hiç yazasım yok. Görev bilinciyle yazıyorum. Maksat rutinime istikrarlı bir şekilde devam etmek. Aslında bugün..” Bazen hiç bir şey düşünmediğimi fark ederken birden bir düşünce tohumu düşüyor zihnime ve sonra olanlar oluyor.. Yazdıkça yazıyorum, hiç ummadığım hislerime, bilincime ve bilinçaltıma tanık oluyorum.


Amacım mükemmel bir yazı yazmak değil, bu 1-2 sayfayı düşünmeden doldurmak oluyor. Sabah sayfaları zihnimizi arındırmaya yardımcı oluyor. Kaygı ve korkuyu kafamızdan alıp kağıda dökmek, daha sakin ve daha az kaygı dolu bir gün geçirmemizi sağlıyor. Sence de hem çok kolay hem de büyüleyici bir yol değil mi?

Julia Cameron'ın “Sanatçının Yolu” kitabında sabah sayfaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsin!

“İçinizde bilmediğiniz bir sanatçı vardır.. Eğer biliyorsanız, evrenin başlangıcından beri biliyorsanız hemen evet deyin.” -Mevlana Celaleddin Rumi

3. Yoga Yapmak (20 dakika)


Sabah sayfalarıyla zihnimi temizledikten sonra bir yoga matı çıkarıp, 20 dakikalık tüm vücut esnekliğimi sağlayan bir akış yapıyorum. Bu sanırım meditasyonda öncesi, en sevdiğim ve vazgeçilmez rutinlerimden biri oldu geçtiğimiz 1 sene boyunca.


Şu anda ise bir "Element Serisi"ne başladım! "Toprak - Ateş - Su ve Hava" elementlerine ilişkin yoga pratiğimin “Toprak Serisi”ne devam etmekteyim. Daha güçlü ve aynı zamanda esnek bir beden, günün getirdiği her şey ile uyumlu ve kararlı da bir zihin için toprak elementi serisini, nereden başlayacağım diyen herkes için öneririm. Şu anda 36. günümdeyim. İlk günden bu yana hem bedenimde hem de zihnimdeki değişim muazzam! Toprak demek köklenmek demek..

Vücudumu gevşetirken yaşam içinde daha az endişeli, kaygılı ve daha topraklanmış hissediyorum. Pratiğimde ellerimi ve ayaklarımı yere daha sapasağlam basarken, daha ait, daha güçlü ve daha “Yapamayacağım şey yok.” hissi bürüyor her bir hücremi.

Tonlarca farklı akış bulabilirsin! Önemli olan, vücudunun hareket etmesini ve açılmasını sağlamak, zihninde ve bedeninde oluşan gerginliği ve sertliği azaltmaya yardımcı olmak.

4. Meditasyona Oturmak (5 - 10 dakika)


25 dakikalık yoga akışından sonra topraklanmış ve daha sakin hissetmemin ardından meditasyon yapıyorum. Bu aşamada "Insight Timer” uygulamasını kullanabilirsin. Uygulama meditasyonlara ve diğer özelliklere de sahip, ancak ben sadece zamanlayıcıyı kullanıyorum ve meditasyon esnasında kendime rehberlik ediyorum.

Ne olur unutmayalım! : Meditasyon konsantrasyon işi değildir. Meditasyon şahit olmak demektir. Yargılamadan, eleştirmeden, kimliklenmeden.. Duruma, hisse, düşünceye, sese ve her şeyimize, olana olduğu gibi şahit olmak.


Kendi kendime rehberli meditasyon yaparken:

  • Başımdan, kollarımdan, bacaklarımdan ve ayaklarımın altından, yani baştan sona nasıl hissettiğime ilişkin vücudumu tarayarak başlıyorum.

  • Sonra nefes alış ve verişime odaklanmaya başlıyorum.

  • Ardından olana tanık oluyorum.

  • Sakinleşemiyorsam o zaman sakinleşemediğime tanık oluyorum. Bence burası çok ama çok kritik!

  • Burası yönetilecek bir alan değil. Bir beklentiyle oturup meditasyonu yönetmiyorum.

  • Oturuyorum ve izliyorum. Kimi günler öfkemi, kızgınlığımı, üzgünlüğümü izliyorum. Kimi günler ise neşemi, şahane hissedişimi, sahip olduğum tüm güzellikleri, aşkı, başarıyı, sevgiyi gözlemliyorum.

  • Şahit oldukça berbatlıkla da başarıyla da özdeşleşmekten öte hepsine şahit olmaya başlıyoruz. Bence meditasyonun büyüsü de bu! Kimliklenmeden, gelene ve gidene şahit olmak.

Daha önce hiç meditasyon yapmadıysan ve nasıl yapılacağını bilmiyorsan Headspace, Calm, Waking Up veya Youtube videolarına bakabilir veya meditasyonla ilgili aşağıdaki yazılarımı okuyabilirsin!


* https://www.100thmonkey.co/post/of-i-lk-meditasyon-deneyimim

* https://www.100thmonkey.co/post/meditasyon-i-neğe-mi-tapacağız

5. Okuma Yapmak (İsteğine bağlı)


Evet okumak, endişemi azaltmama veya enerjimi artırmama doğrudan yardımcı olmuyor belki ama okuduğumda kendimi çok iyi hissediyorum!


Öğreniyorum, bir hikayeye dalıyorum veya başka bir kişinin yaşam deneyimlerini takdir ediyorum, kendime örnek alıyorum, ondan ilham alıyorum.. Bence harika olan tarafı bu! Bu yüzden sabah ilk iş haberleri okumak yerine kitap okumayı tercih ediyorum.

Vaktin varsa, okumak sabah rutinine güzel bir ek olabilir!

6. Güneş Işığını Bedenimize Almak


Güneş bize enerji verir ve sirkadiyen döngümüzü düzenlememize yardımcı olarak, vücudumuzun uyanma zamanının geldiğine dair bizi uyarır! Elimden geldiğince sabah ilk iş 1 dakika boyunca gökyüzüne, güneş ışığına bakmaya çalışıyorum.

7. Hidrasyon banyosu


Dehidrasyonun yorgunluk, baş ağrısı, anksiyete yaratabilir ve huysuz hissetmemize neden olabilir!


Benim gibi sen de su içmekte fazlasıyla zorlanıyorsan: içine taze sıkılmış limon ve bir tutam pembe Himalaya tuzu ile suyunu içebilirsin. Limon ve deniz tuzu, uyurken kaybettiğimiz mineralleri almamıza yardımcı olur. Bir karıştırıcıda salla ve aklına geldikçe iç.


Vücudumuzu hak ettiği hidrasyon banyosu ile ödüllendirelim!

"Sabah rutinimiz" günümüzün tonunu ve gidişatını doğrudan belirler. Kendim için belirlediğim bu sabah rutini değişen ve belirsiz zamanlarda daha enerjik ve dinç hissetmeme oldukça yardımcı oldu.


Şunu da eklemek isterim ki, oluşturduğun sabah rutini, senin için gerçekten neyin işe yaradığıyla ilgilidir! Herkese uyan tek bir "sabah rutini" yoktur. Neyin gerçekten işe yarayıp neyin yaramadığını kendin için derinlemesine hisset!


Benim paylaştıklarım bana iyi gelen ve sana da iyi gelebileceğini düşündüğüm ve dilediğim kalpten öneriler sadece.


Günaydın, her birimize iyi günler dilerim!