"Limbik Sistem"imizi İyileştirerek Ruh Halimizi Dönüştürelim

Limbik sistem beynimizin "hisseden ve tepki veren kısmı"dır. İster mutlu, ister üzgün, kızgın, kafası karışmış, heyecanlı, eğlenmiş veya meraklı olalım; bu duyguları kontrol eden limbik sistemimizdir. Vücudumuzun belirli bir organı veya parçası değil, birlikte çalışan bir grup beyin yapısıdır. Duygu ve hafızayı etkilediği için davranışlarımızda güçlü bir rol oynar. Yüksek oranda yüklü duygusal anıları depolar, tüm uyku ve iştah döngülerini, ruh hallerini, cinselliği ve bağı etkiler. Koku duyusu ile ilgili yapılarla da yakından ilişkisi vardır.


Depresyon ya da stresli bir ruh hali içinde olmak, öncelikle beynimizin düşünen "prefrontal korteksi ile limbik sistem" arasındaki “zayıf iletişim”in bir sonucudur. Bir arada, duygusal durumumuzu düzenleyen sistemi oluştururlar. Optimal düzeyde çalışmadıkları takdirde depresyon, stres gibi durumlar ortaya çıkabilir.

“Mutluluk limbik sistem tarafından harekete geçirilen bir zihinsel durumdur.” – Antonio Damasio (Amerikalı Sinirbilimci)

Limbik sistem, öncelikle, her biri farklı ruh hali semptomlarımıza katkıda bulunan ve bunları sergileyen "dört beyin bölgesi"ni içerir.

  • "Stres" ve Hipotalamus

Yüksek stres, depresyonun hem nedeni hem de belirtisidir. Hipotalamus, hormonlarımızın bir kısmını düzenler ve vücudumuzun stres tepkisini kontrol eder. Alarmı her an çalabilir, vücudumuzu “savaş, kaç veya don” moduna sokabilir. Hipofiz bezi ile birlikte çalışır, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarını artırabilir.


“The Upward Spiral: Using Neuroscience To Reverse The Course Of Depression, One Small Change At A Time” kitabının yazarı Alex Korb, hipotalamusu şöyle anlatır:


“Hipotalamus stresle başa çıkmak için asker göndermeyi bekleyen bir askeri üs gibidir. Depresyonda olduğunuzda, bu yüksek uyarıya dayanır - tüyleri tetikleyen bir tepkiye sahiptir, rahatlamayı ve mutlu olmayı zorlaştırır. Hipotalamusu yatıştırmanın yollarını bulmak bu nedenle stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir.

  • "Anksiyete" ve Amigdala

Amigdala öncelikle "kaygı ve korku"ya aracılık eder. Araştırmalar, depresyonu olan kişilerin daha yüksek amigdala reaktivitesine sahip olduğunu ve amigdalalarının depresyonu olmayanlara göre daha uzun süre aktif kaldığını göstermiştir. Bu durum, depresif bir beynin daha güçlü tepki verdiği ve duygusal olarak yüklü bilgilere daha uzun süre sabitlenerek sakin ve mantıklı kalmayı zorlaştırdığı anlamına geliyor. Daha sakin bir amigdala, daha sakin, daha mutlu bir biz anlamına geliyor!

  • "Hafıza" ve Hipokampus

Hipokampusun birincil işi, "kısa süreli anıları uzun süreli anılara" dönüştürmektir. Sanki beynimizin "kaydet" düğmesi gibidir. Depresif bir beyin genellikle mutlu anıları hatırlayamaz, ancak hipokampüste yüklü kötü şeylerin her küçük ayrıntısını hatırlamakta zorluk çekmez.

  • "Dikkat" ve Singulat Korteks

“Negatife konsantre olma” ve “aşırı odaklanma güçlüğü” singulat korteks tarafından kontrol edilir. Ön singulat korteks, limbik sistem ile prefrontal korteks arasında bir geçit görevi görür ve depresyonda büyük rol oynar. Ön singulat korteks tüm hatalarımızı fark eder, yanlış olan her şeyin üzerinde durur ve ağrı devresinin merkezi bir parçasıdır. Alex Korb bunu bilgisayarımızdaki ekrana benzetiyor. Bilgisayarımızda çok sayıda veri olmasına rağmen, ekran yalnızca açık sekmeyi gösterir, yaptığımız şeyi ve nasıl hissettiğimizi etkiler!

  • Düşüncelerimizi Değiştirmek Limbik Sistemimizi Nasıl Değiştirir?

Düşüncelerimiz vücudumuzda genlerimizde bile bir dizi değişikliğe neden olur, limbik sistemimize zarar verebilir veya yardımcı olabilir. Tamamen bize kalmış!

“Change Your Brain, Change Your Life: The Breakthrough Program for Conquering Anxiety, Depression, Obsessiveness, Lack of Focus, Anger, and Memory Problems” kitabının yazarı Daniel G.Amin bunu şu şekilde açıklıyor:


“Derin limbik sistem aşırı aktif olduğunda, zihnin filtresini "negatif" e ayarlar. Depresyonda olan insanlar "birbiri ardına moral bozucu düşünceye" sahiptir. Geçmişe baktıklarında pişmanlık duyarlar. Geleceğe baktıklarında endişe ve karamsarlık hissederler. Şu anda, tatmin edici olmayan bir şey bulmaya mahkumdurlar. Kendilerini, başkalarını ve dünyayı gördükleri mercek soluk bir griliğe sahiptir.”


Bilinçaltı zihnimizden kaynaklanan "olumsuz, cesaret kırıcı, eleştirel düşünceler" hayatımız boyunca biriken "örtük anılarımıza ve korkularımıza" dayanırlar. Kelimenin tam anlamıyla zihnimizi ve beynimizi şekillendirirler. Bu inançlarımızı birkaç başlık altında toplarsak:

  1. Ya hep ya hiç - Her şey iyi ya da kötü.

  2. Her zaman düşünmek - Her zaman, hiçbir zaman ve herkes gibi terimlerle aşırı genelleme.

  3. Olumsuza odaklanmak - Durumların olumsuz yönlerine odaklanmak ve olumluları görmezden gelmek ya da küçümsemek.

  4. Kişiselleştirme - Her olayı kendimizle bağdaştırarak yorumlamak.

  5. Suçlulukla boğuşma - "Olmalı", "olmalı", "yapmalı" ve "yapmalı" gibi kelimelerle davranışımızı kontrol etmek için utanç ve suçluluk duygusunu kullanmak.

  6. Etiketleme - Kendimize veya bir başkasına ad vermek, onları tanımlamak için negatif terimler kullanmak.

  7. Falcılık - Ne olacağını gerçekten bilmediğimizde olabilecek en kötü felaketi tahmin etmek. (Bu, beynimizin doğal bir eğilimidir.)

  8. Zihin okuma - Bir başkasının motivasyonunu ya da ne düşündüğünü onlara sormadan bildiğimizi varsaymak.

  9. Suçlama - Sorunlarımız için başkalarını suçlamak, kendi başarılarımız ve başarısızlıklarımız için sorumluluk almamak.

  10. Duygularınızla Düşünmek - Olumsuz düşüncelere / hislere hiç sorgulamadan inanmak.

Sizin de okurken "Ah, ben de bunu yapıyorum!" dediğinizi duyar gibiyim. Bendeniz de "her zaman düşünmek, falcılık, zihin okuma ve duygularımla düşünmek" konularında oldukça profesyoneldim.

Tüm bu olumsuz ve bizi aşağıya çeken düşüncelerimizin farkında olmak, vücudumuzun onlara nasıl tepki verdiğini fark etmek, onlara meydan okumak, bilinçli olarak bizi ve hedeflerimizi destekleyen daha iyi düşünceleri seçmek, olumsuz tüm düşünce kalıplarımızı değiştirebilir!

  • Limbik Sistemimizi Nasıl İyileştireceğiz?

1. An be an düşüncelerimizin farkına varalım, inançlarımızı ve eylemlerimizi seçmek için onlarla "bilinçli olarak" çalışalım - Amacımız, zihnimiz inanmadan, bedenimiz buna tepki vermeden, ilişkilerimizi, işimizi ve hayatımızın diğer alanlarını etkilemeden önce düşüncelerimizi fark etmek, meydan okumak ve seçmektir. Bu farkındalık (mindfulness) uygulamasıdır.

2. Kendimizi "olumlu ve gerçek ilişki" kurduğumuz insanlarla çevreleyelim - Başkalarının tutumları bulaşıcıdır. Dr. Amin, “Başkalarının ruh hali ve düşünceleri, limbik sisteminizi doğrudan etkiler. Derin limbik sistemimizin nasıl çalıştığı, yaşamın kendisi için çok önemlidir. Limbik sisteminizin iltihaplanmasına neden olan insanlardan ziyade, kalitesini artıran insanlarla zaman geçirin." der.


3. Limbik bağları geliştirmek için "bağ kurma becerilerimizi" geliştirelim - Araştırmalar, “daha güçlü duygusal bağın” limbik sistemin işlevini iyileştirdiğini göstermiştir. İlişkilerimizi bir öncelik haline getirelim. Kendimiz ve eylemlerimiz için sorumluluk alalım, ortaya çıkan sorunlarla iletişim kurmayı ve bunlarla başa çıkmak için zaman ayıralım, takdir edelim ve ilişkilerimizdeki iyiliği, güzelliği arayalım.

4. "Fiziksel temas"ın önemini kabul edelim - Limbik sistemimiz duygusal olduğu kadar fiziksel bağla da ilgilidir. Dokunmak, yetişkin bir beyin için bebeklerde olduğu gibi çok önemlidir ve "dokunmanın iyileştirici gücü" her birimiz için yadsınamaz bir gerçektir. İmkanımız varsa masaj yapalım veya yaptıralım. Sevdiklerimize dokunalım! Sarılalım. Çok sarılalım!

5. Kendimizi "harika kokular"la çevreleyelim - Limbik sistemimiz koku alma duyumuzu işler. Kokular, beynimizin vücut sistemlerini dengeleyen ve düzenleyen nörokimyasallar ve hormonlar üretmesini sağlar. Hoş kokular beynimizi ve ruh halimizi olumlu yönde etkiler. (Ben genelde "paçuli, gül, okaliptüs, yang yang ve adaçayı" uçucu yağlarını kullanıyorum.)

6. Güzel anılarımızdan oluşan "mutlu bir anı listesi" oluşturun - Limbik sistemimiz hem mutlu hem de hüzünlü - yüksek düzeyde "yüklü duygusal anıları" depolar. Depresif insanlar, ruh halleriyle tutarlı hatıraları hatırlama eğilimindedir, bu da nörokimyasalların salınmasına neden olur ve depresif beyin devrelerimizi güçlendirir. Olumlu şeyleri hatırlamak için çaba harcayarak, farklı kimyasal kalıpları tetikleyebilir ve daha mutlu zihinsel durumlara uyum sağlayabiliriz.

7. Vücudumuzu "hareket" ettirelim - Fiziksel egzersiz beynimiz ve limbik sistemimiz için çok iyileştirici olabilir. Bunun yanında, limbik sistemimizin ve beynimizin bol miktarda iyi yağ, protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir beslenmeye de ihtiyacı vardır.


Limbik sistemimiz, beynimizdeki duygusal uyaranlardan, psikolojik tepkilerimize, hafızamızdan, dikkatimize kadar davranışlarımızı ve karakterimizi şekillendirmekten sorumlu olan bir "sistemler bütünü"dür. Bizi baştan aşağı, bütünlemesine etkileyen bu mucizevi kompleks yapıyı ve ihtiyaçlarını derinlemesine tanıyarak, onu en iyi haline getirmemiz ve kendi en iyi halimize gelmemiz bizim sorumluluğumuzdadır ve hepimiz bunu yapabiliriz!

Kaynak:

“The Upward Spiral: Using Neuroscience To Reverse The Course Of Depression, One Small Change At A Time”, Alex Korb

“Change Your Brain, Change Your Life: The Breakthrough Program for Conquering Anxiety, Depression, Obsessiveness, Lack of Focus, Anger, and Memory Problems”, Dr. Daniel G. Amen,