Mindfulness (Farkındalık) Kapıyı Çalarsa, Tık Tık: Hızlanmak İçin Yavaşlamak

“Farkındalık" kelimesini bugünlerde çok daha sık duyar olduk. "Farkındalıkla yaklaşıyor musun duygularına?”, “Davranışlarının arkasında yatan sebepleri farkındalıkla ele alıyor musun?” soruları peşi sıra konuşmalarımızda yer almaya başladı .“Farkındalığı yüksek” biri olmayı “farkında" olmak zanneden ben için, farkındalık pratikleri (mindfulness) ile tanışmak bambaşka bir kapı açtı hayatımda. Seni de bu kapının ardına geçmeyi davet ediyorum. Ne demek “farkındalık halinde" olmak? Neden bu kadar önemli hayatlarımızda?

Mindfulness ile ilk kez, stresi oldukça yoğun hissettiğim bir dönemde, içinde yer aldığım bir projenin kapanış haftasında tesadüfen karşılaşmıştım. “Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı” (MBSR) kurslarından birinin tanıtımını görmüş, farkındalık ile stres yönetimi arasındaki bağlantıyı okumuş ve oldukça etkilenmiştim. Ardından araştırarak daha derin bilgiye sahip olmak için kolları sıvamıştım. Budist pratikleri ve bu pratikleri baz alarak Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR) modelinin kurucusu olan biyolog " Dr. Jon Kabat-Zinn" ile yollarım da bu şekilde kesişmişti.

"Mindfulness, dikkati şimdiki zamana özel bir yöntemle vermektir: kasıtlı, bilinçli ve yargısızca.” – Dr. Jon Kabat-Zinn

Mindfulness (Farkındalık), aslında 2500 yıllık Budist meditasyon uygulamalarına dayanıyor ve çok temelde, “açıklık duygusu, merak ve olanla birlikte olmaya istekli olarak şimdiki ana dikkat etmek” anlamına geliyor. Dikkatimizin gittiği yeri yönetebilir hale gelebilmemiz de diyebiliriz.

Hepimiz daha bilinçli olduğumuz, daha sakin ve daha az stresli hissettiğimiz, düşüncelerimize ve duygularımıza olağan haliyle kapılıp gitmediğimiz, nasıl yanıt vereceğimizi daha iyi seçebildiğimiz, zor veya yararsız düşüncelerimizle başa çıkabildiğimiz ve en çok da kendimize karşı nazik olduğumuz hayatlar hakediyoruz.


Zihinlerimiz gündelik yaşamımızda sürekli hareket halinde, ah şu maymun iştahlı zihinlerimiz! Planlamalar yapıyor, yapmak zorunda olduğumuz pek çok şeyi düşünüyor, gelecek için endişeleniyor veya geçmişi bugün tekrar tekrar değerlendiriyoruz. Günlerimiz hayatın hızlı temposunda, 7/24 ulaşılabilir olarak, sürekli acele içinde, üstlendiğimiz birçok sorumlulukla meşgul olarak ve "şimdiki andan kopuk” geçiyor.


“Mindfulness pratikleri” farkında olmadan kendimizden ve çevremizden kopuk yaşam biçimlerimiz karşısında dengeye gelebilmemiz mümkün kılar. Şimdiki anımızın deneyimini yükselterek, her şeyi, her duygu ve düşüncemizi ayrım gözetmeksizin kabul etmemizi sağlamak için bir “yol arkadaşı” da diyebiliriz kendisine.

“Farkındalık bize bedenlerimizde, duygularımızda, zihnimizde ve dünyada neler olduğunu gösterir. Farkındalık yoluyla kendimize ve başkalarına zarar vermekten kaçınırız.“

- Thich Nhat Hanh


Hiçbir şeyi yargılamadan, şu anda (zihnimizde, bedenimizde ve çevremizde) neler olup bittiğini fark etmek için “özel bir çaba” göstermeyi içeren, hepimizin öğrenebileceğini bir tekniktir. "Nefes alma, zihinsel imgeleme ve vücut gevşeme teknikleri" ile farkındalık uygulamalarını hepimiz pratik edebiliriz!

Mindfulness meditasyonu hayatımızda “an be an olan şeyle doğrudan ilişki“ kurabilmemizi, günlük yaşamın zorlukları veya talepleri ile "bilinçli olarak çalışabilmemizi" öğretir bize. Böylelikle "şimdiki an"a daha fazla dikkat eder ve sahip olduklarımızı da "takdir" etmeye başlarız. Çünkü gözümüz açılır!


Mindfulness uygulaması “çok yönlü”dür: dikkatimizi bilinçli olarak düzenleme, bedenimizi farkındalığı, duygularımızı izleme gibi bir dizi bileşenden oluşur. Duygu ve düşüncelerimizin açığa çıkması, çıkan duygu ve düşüncelerimizi yeniden değerlendirmemiz ve konsolide etmemizin ardından, kendimize olan bakış açımızda “bir değişiklik” meydana gelmesidir.

Daha önce fark etmediğimiz, düşünmediğimiz veya hissetmediğimiz şekilde bir değişiklik. Bilinçli zihnimizle ulaşamadığımız duygu ve düşüncelerimize “farkındalık meditasyonu” ile, bilinçaltı alanımıza giriş yaparak, ulaşabilir hale geliriz. Farkındalık “zamanla” gelişir ve meditasyon uygulamasıyla eğitilir.


Benim en zorlandığım ve bana kalırsa uygulamadaki en kilit kısım: “yorum katmamak”tır. Çoğumuzun yargıları, kattığımız bu yorumlardan doğuyor aslında. Yargılar denizinde boğuluyoruz hepimiz. Ve bunu o kadar çok yapıyoruz ki, o kadar normalleşiyor ki hayatlarımızda, yaparken “fark edemez” hale geliyoruz. Bir yargımız diğerini doğuruyor. Oradan başka bir düşünceye atlıyoruz ve oradan da başka bir olmasını muhtemel gördüğümüz bir olay ya da düşünceye.. Kısır bir döngü içinde kalıyoruz.


Mindfulness uygulamaları ile stresli ruh halimizi azaltmamız ve sakinleşmemizin yanı sıra “hayatımızda süregelen acılara neden olan görüş ve yapıları” fark eder hale geliriz ve her birine yeni bir biçimde yaklaşma imkanı buluruz.


Benim en sevdiği kısım da bu işte: "yeni bir olma hali" imkanı sunması!

Geçmişteki olumsuz deneyimlerimizden etkilenen duygularımız ve gelecekteki olması muhtemel olaylardan kaynaklanan korkularımız tarafından otomatik pilota yönlendirilmemiz artık eskide kalacak. Beynimiz her yaşta öğrendiği tüm kalıpları değiştirebiliyor ve yeniden öğrenebiliyorsa biz de yıkarız tüm basmakalıplarımızı!


Mindfulness sayesinde, dikkatimizin gittiği yeri yönetebilecek, daha mutlu ve zihinsel sağlığımız için beceriler geliştirebilecek ve beynimizin işleyiş şeklini değiştireceğiz. Gücümüzün “farkında” olalım.


Lütfen bunu kendimize hatırlatalım: Hızlanmamız için bazen de yavaşlamamız gerekir!

  • "Nereden başlayacağım?" dersen, aşağıda senin için birkaç önerim olacak:

1. Aplikasyon üzerinden Mindfulness Pratikleri deneyimlemek istersen benim kullandıklarım ve önerdiklerim: “Headspace, Calm, Insight Timer“

2. Yapmayı sevdiğim bir Mindfulness Meditasyon Pratiği: (Türkçe kaynak)

https://www.youtube.com/watch?v=GkJnW0XsRJw


3. Amerikalı psikolog, yazar ve Budist meditasyonunun savunucusu olan Tara Brach meditasyon konusunda hayran olduğum isimlerden biri.


Yine yapmaya bayıldığım, zihinlerimizi gevşetmeye ve sadece olan şeyde dinlenmeye yönlendiren Mindfulness Meditasyonu Pratiği: (İngilizce kaynak)

https://www.youtube.com/watch?v=y3TrGysWETw


4. Kitap olarak ise Dr. Christopher K. Germer' ın yazmış olduğu “Öz Şefkatli Farkındalık“ mindfulness konusunda derinleşmek istersen mükemmel bir kaynak!


5. Uygulamalarda daha da derinleşmek istersen Dr. Christopher K. Germer' e bu sefer Dr. Kristin Neff' in eşlik ettiği "Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi" kitabını öneririm.

Bu uygulamaları, sana iyi gelenleri keşfederek "her gün" düzenli yapabilir, başlangıçta günde "sadece 10 dakika" ayırarak kısa bir sürede hayatındaki değişimi gözlemleyebilirsin.


Ne olur kendine bu zamanı ayır, çünkü sen düşündüğünden çok daha değerlisin!



Kaynak: Tara Brach, Christopher K. Germer, Kristin Neff