Nöroplastisite - Beynini Yeniden Şekillendir!

Nöroplastisite beynimizin plastikten yapıldığı anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır. Plastisite veya nöroplastisite, deneyimlerimizin beynimizdeki sinir yollarını nasıl “yeniden düzenlediğini” açıklıyor.

Henüz bu sene karşılaştığım bu kelimenin, “neuroplasticity”, bende uyandırdığı ilk izlenimi anımsıyorum: “Neuro + plasticity = Hmmm beyin + plastik demek, çok mantıklı gelmiyor kulağıma. Beyin ne bükülebilir ne de şekil verilebilir bir organım sonuçta.” Aslında beyin hakkında kısıtlı bilgiye sahip olan insanın varsayımlarını okudunuz az önce. Şu sıkı sıkıya bağlı olduğumuz varsayımlarımızdan. Ama merakım bana araştır ve öğren, bundan ötesi var dedi.


Araştırmalarım sonucunda gördüm ki "nöroplastisite" aslında hepimizin sahip olduğu ama farkında olmadığımız muazzam bir yeteneğimizmiş! Beynimizin çevremize, davranışlarımıza, düşüncelerimize ve duygularımıza bağlı olarak yaşamımız boyunca kendisini hem fiziksel hem de işlevsel olarak “yeniden düzenleme yeteneğine” atıfta bulunuyor. Donald Hebb'in 1949'daki dönüm noktası niteliğindeki bu keşfi, "birlikte ateşleyen nöronlar", nöral yolları oluşturma, güçlendirme ve katılaştırma sürecini en iyi şekilde açıklıyor.


Öylesine okuyup geçmeni istemem! Gücünü fark ederek oku lütfen. Biz, hepimiz, her birimiz beynimizin mevcut işleyişini değiştirerek yeni bir olma haline, yeni bir düşünme şekline, yeni bir duygu durumuna ve eylemde bir değişikliğe geçebiliriz. Daha önce hiç düşünmediğimiz gibi düşünmeyi öğrenerek, bambaşka hissedebilir ve bunu bedenimize öğretebiliriz! Her zamankinden farklı hissedebiliriz. Hem de her gün!

“Özellikle, "deneyime bağlı nöroplastisite" denen şey nedeniyle, dikkat ettiğiniz her şey beyninizi değiştirmek için özel bir güce sahiptir. Dikkat, bir spot ışığı ve elektrikli süpürge kombinasyonu gibidir: üzerinde durduğu şeyi aydınlatır ve sonra onu beyninize ve benliğinize emer.” - Dr. Rick Hanson

Bilim, eskiden beynimizin yalnızca “çocukluğumuzdaki kritik yaş aralıklarında” önemli ölçüde değiştiğine inanırdı. Beynimizin gençken çok daha “esnek” olduğu doğru olsa da, plastisite “doğumdan ölüme kadar” devam ediyor.

Neye dikkat ettiğimiz, ne düşündüğümüz, hissettiğimiz ve istediğimiz, nasıl tepki verdiğimiz ve nasıl davrandığımız, hepsi fiziksel olarak beynimizi şekillendiriyor. Asıl mesele şu ki, “beynimizi bilinçli olarak değiştirmek” bizim elimizde!

"Kendi kendimize yönelik nöroplastisitemizi” denetleyebilir, değişimi, dönüşümü ve iyileşmeyi yaşamımıza davet edebiliriz.

Bu zamana kadar zihinlerimizin ve beyinlerimizin bize nasıl yardım edebileceğini, yaşamlarımızı ve gerçekliğimizi şekillendirmede oynadıkları büyük rolü büyük ölçüde “küçümsemiş” olsak da geç değil, bugün “yeni bir ben” yaratmak için bu düşünce kalıbımızı yıkıyoruz!

  • Plastisitede Öğrenme ve Hafıza

Beyin hücreleri arasındaki bağlantıların sayısı veya gücü değiştirilerek, bilgi hafızamıza yazılıyor. Anıların nerede ve nasıl kaydedildiği, hatırlanmasının tam olarak nerede ve nasıl gerçekleştiği tam olarak bilinmese de, bellek depolama için en popüler aday olarak sinapslar gösteriliyor; nöronlarımız arasındaki iletişimin kurulduğu alan, iki nöronumuz arasındaki boşluk.


Bu, bir aktiviteyi tekrar tekrar uyguladığımızda veya bir belleğe eriştiğimizde sinir ağlarımızın fiziksel olarak buna göre şekillendiği anlamına geliyor. Bir davranışı durdurduğumuzda veya belirli bir anıyı hatırladığımızda, beynimiz sonunda o model için artık kullanılmayan hücrelerin bağlantısını kesiyor!

Düşününce bu durum bizim avantajımıza da ve dezavantajınıza da işleyebilir aslında. Çünkü neyi beslemeyi seçersek, onu büyüteceğimizi gösteriyor! Bu ne kadar kötü alışkanlığımız varsa, bunları da yaratabileceğimiz yerdir. Aslında tüm “bağımlılıklarımız” da nöroplastisite ile var oluyor. Bununla birlikte, acı veren travmatik anıları nasıl zayıflatabileceğimiz, anksiyete ve depresyonu nasıl azaltabileceğimiz yer de burası!

  • Jeffrey Schwartz ile Zihnimizi Kontrol Etmek ve Beynimizi Değiştirmek İçin “Dört Adım”

1990'larda araştırma psikiyatristi Jeffrey Schwartz, “Dört Adım” yöntemini geliştirmiş ve beyin taramalarının yapıldığı çalışmalarda kullanılan bu uygulamanın beyni fiziksel olarak değiştirdiği doğrulanmış!


O zaman bizler de hafiften orta dereceye kadar istenmeyen, sağlıksız düşünce kalıplarımızı ve davranışlarımızı ortadan kaldırmak, beynimizi yeniden eğitmek için “düşünceleri yeniden çerçeveleme” sürecini kullanabiliriz! ,

  • Hangi aşamalardan oluşuyor bu “4 Adım”?

1. Relabel (Yeniden Etiketleme) - Aldatıcı beyin mesajlarımızın ve rahatsız edici hislerimizin farkına vardıktan sonra, bu deneyimimize “bilinçli olarak bir etiket” koyalım.


Örneğin:

”Şu anda endişeli hissediyorum çünkü ters gidebilecek bir şeyi düşünüyorum."

"Yalnız hissediyorum çünkü sevilmez biri olduğuma inanıyorum."


2. Reframe (Yeniden Çerçevelemek) - Aldatıcı beyin mesajlarımızın önemi konusundaki “algımızı” değiştirelim. Bunların, inanmak zorunda olmadığımız, hepsinin beynimizin ürünleri olduklarını anlayalım!


Örneğin: bir şeylerin yanlış olduğu hissine kapılıyorsak, bu duyguyu kabul edebilir ve kendimize "Gerçekten yanlış bir şey mi bu, yoksa sadece beynimin işi mi?" diye sorabiliriz. Bu soruyla birlikte düşünce denizine kapılıp gitmemize bilinçli olarak engel oluruz.


3. Refocus (Yeniden Odaklanma) - İlk iki adımda, “bilişsel alanımızı” temizliyoruz. Ardından, "dikkatimizi gitmek istediğimiz yöne” odaklayarak bilinçli olarak yapıcı bir şey yapalım. Beynimizdeki nöral ağların “yeniden bağlanması” dikkatimizin yeniden odaklanmasıyla olur.

4. Revalue (Yeniden Değerleme) - İlk üç adımı düzenli olarak tamamladığımızda, dördüncü adım “yeni düşünme kalıplarımızın bir sonucu” olarak neredeyse “otomatik” olarak gerçekleşmeye başlar. Bize “fayda sağlamayan aldatıcı beyin mesajlarının neden olduğunu düşüncelerimizi ve dürtülerimizi” görmeye başlıyoruz.


Ve bunları yeniden değerlendirmek için fırsat ayağımıza gelmiş oluyor!

Araştırmalar, kendi kendini yöneten nöroplastisitenin beynimizde olumlu değişiklikler yapabildiğini, ancak “motivasyon, niyet ve istikrar” gerektirdiğini gösteriyor! Nöroplastik değişikliklerin çoğu dramatik bir artış şeklinde olmaktan ziyade, ufak ufak artarak kendini gösteriyor.


Nöroplastik değişikliklerin sürmesi için “tekrarlama” da kesinlikle gerekli. İlk değişikliklerin çoğu geçici oluyor. Beynimiz önce değişikliği kaydediyor, ardından kalıcı hale getirip getirmemeyi belirliyor. Beynimiz deneyimin yeterince yeni olduğuna karar verirse veya sonuç yeterince önemliyse yapışıyor ona sadece!


Bir sinaps iki şekilde gelişiyor: "Tekrar ve Duygu": Tekrarlama, yavaş yavaş bir sinaps geliştiriyor. Bir sinaps yeterince etkinleştirilirse, sinyalleri verimli bir şekilde taşımayı öğreniyor. Duygu anında da bir sinaps geliştirebiliyoruz. Beynimizdeki duygularımız, bir sinapsı anında ve kalıcı olarak değiştirebilen kimyasal moleküllerdir!

  • Nöroplastisite yeteneğimden yaralanmak için "Ben neler yapıyorum?"

1. Benzer düşünceleri düşündüğümde benzer duyguları hisseddiyorsam, ben de eskileri pekiştirmeyi bırakmaya, yeni alışkanlıklar ve inançlar yaratmaya karar verdim. Bana kalırsa bunu fark etmek ve keskin bir kararlılıkla, "Ben bunu yapmayı bırakıyorum." demek çok önemli. "Gücümü elime alıyorum!" hissini veriyor bana.


Madem ki otopilotta çalışmaya meyilliyiz, kendimi sabote etmeyi bırakarak bu gücümü, tekrarlama ve yoğun hissetme yoluyla, yeni alışkanlıklarım için kullandım ve bu alışkanlıklarımı otomatik pilotta çalışır hale getirmeyi seçtim!


Kendine sor: "Hangi özelliklerimi değiştirmek istiyorum? Yerine ne koymak istiyorum? Bunun için ne yapabilirim? Ayrıca her gün zevk alarak yapabileceğim ne var hayatımda? Yapmak için neyi bekliyorum?" Artık beklemek yok!


2. Meditasyon ve görselleştirme pratikleriyle kendi zihnimden kaynaklanan iç uyaranlarıma bilinçli bir ışık tutuyorum. Meditasyonla gerçekten ne hissettiğimi gözlemliyor, gizli saklı kalmış düşüncelerimin ortaya çıkmasına izin veriyorum. Olumsuz duygu ve düşüncelerimi saptadıktan sonra soruyorum kendime: Gerçekte olmak istediğim hal ne? Nasıl hissetmek ve davranmak istiyorum? Hangi düşüncelerle var olmak istiyorum?" Ve başlıyorum zihnimde canlandırmaya, olmak istediğim o hali, tüm duygusunu her hücremde hissederek.


Beynimizi hayal ve gerçeği ayırt edemiyor. İmgeleme yöntemiyle “tekrar ve duygu” faktörlerini de dail ederek, yeni snapslerimi ateşliyorum!


3. Gündelik hayatlarımızın koşturmasından varlığını unuttuğum ruhuma kulak veriyor ve isteklerini onurlandırıyorum. Ruh sağlığımı önceliğim haline getiriyorum. Elime kalbime koyuyor ve soruyorum: “Nasılsın? Bugün neye ihtiyacın var?” Ve verdiği cevaplar doğrultusunda isteklerine cevap veriyor, stres ve negatif duygularımı azaltmak için adımlar atıyorum. Yüksek sesli söyleyemediğimiz, ya da düşünemediğimiz şeyleri kalbimizin ses söylüyor. Deneyin ve görün!


4. Egzersiz beynimiz için bir gübre değil de ne! Yeni beyin hücrelerimizin doğumunu ve korunmasını destekleyen egzersizi hayatımın bir parçası haline getiriyorum. O gün canım ne isterse, aplikasyonlardan açtığım bir cardio serisi, Youtube'dan seçtiğim bir egzersiz, açık havada deniz kenarında yürüyüş, yoga pratiği ya da dansa kendimi bırakmak!


5. Yediklerime dikkat ediyor ve bedenime besin değeri yüksek gıdalar alıyorum. Beynimizin en iyi formda olması için ihtiyaç duyduğu besinlerle nasıl besleyeceğimizi de öğrenmemiz gerekiyor. Ne de olsa; ne yersek ona dönüşüyoruz!


6. Uyku, uyku ve uyku! Hepimizin zaman zaman uyku düzeni raydan çıkıyor. Beynimizin en iyi şekilde çalışabilmesi için baş yakıtlarından biri olan uyku düzenimin bozulduğunu fark ettiğim an, düzene sokuyorum. Uyumadan 1 saat önce önce mavi ekrana bakmamaya çalışıyor ve 6-8 saat uyumaya özen gösteriyorum.

İşine yarayacağını düşündüğün adımları sen de tekrar tekrar uygulamaya devam ederek, neler olup bittiğinin daha fazla farkına varabilir ve "aldatıcı bir beyin mesajı" geldiğinde dikkatini "daha sağlıklı ve üretken" yollarla nasıl "yeniden odak"layacağını öğrenebilirsin!


Ayrıca unutmayalım ki "yoğun duygu ve hislerin" olmadığı hiçbir düşüncemizin ne anlamı, ne değeri ne de sinirsel yollarımızı etkileyecek herhangi gerçek bir gücü olamaz. O yüzden lütfen çokça hissedin, çok!


Beynimize yeni, faydalı yanıtlar öğretebilir ve yeni bir olma haline geçebiliriz! ”Zamanla ve tekrarlarla”, bu süreçte “nöroplastisite yoluyla” beynimizi fiziksel ve operasyonel olarak birlikte değiştireceğiz!

Kaynak: Dr. Jeffrey Schwartz